Диета с понедельника часто заканчивается через 3–5 дней срывом и возвратом веса. Врач Александр Дзидзария рассказал, какой режим питания подходит людям с большим избытком массы тела, помогает быстро терять жир и при этом дает силы на тренировки. Эксперт объяснил принцип белково-углеводного чередования, роль гликогена и воды, а также почему нельзя бояться углеводных дней, пишет sb.by.
По словам врача, диета должна быть такой, которую человек сможет переносить долго и без вреда для здоровья. Одна из самых эффективных для большого веса — белково-углеводное чередование.
Суть диеты
Питание строится по дням. Два дня подряд — преимущественно белковая пища (мясо, рыба, творог, яйца, салаты, минимум углеводов). Третий день — смешанный (белки + углеводы — примерно 50/50). Четвертый день — высокоуглеводный (крупы, макароны, фрукты). Затем цикл повторяется.
— В белковые дни организм тратит гликоген — запас углеводов в печени и мышцах. Один грамм гликогена удерживает около четырех граммов воды. Поэтому в первые дни вес падает быстро, но это в основном за счет воды. Углеводный день восполняет гликоген, возвращает энергию и силы для тренировок, а также дает психологическую разрядку. Вес при этом может немного подскочить, но опять же из-за воды, а не жира, — объяснил Александр Дзидзария.
Почему это работает для людей с большим весом
Люди с ожирением, как правило, любят углеводы и сладкое. Полное исключение углеводов приводит к срыву. Чередование позволяет терпеть легче («через два-три дня я поем углеводов») и поддерживать высокий уровень активности.
— Вы будете терять вес не линейно, а ступенчато: снижение, небольшая стабилизация или даже небольшой подъем после углеводного дня, затем снова снижение. За месяц можно сбросить 6–8 килограммов именно жира, а не воды, — отметил врач.
Важные правила
- В углеводный день нужно минимизировать жиры. Самые вредные сочетания — жир плюс углеводы (например, мороженое, жареный картофель, пирожные).
- В остальные дни жиры не стоит снижать слишком сильно (0,6–0,7 г на кг веса), чтобы не нарушать гормональный фон.
- Людям с очень большой массой тела на первых порах не обязательно считать калории и взвешивать еду. Достаточно просто перестроить структуру питания: заменить вредные продукты на белковые, овощи, крупы.
- При замедлении прогресса после нескольких недель можно провести «рифид» — сделать два углеводных дня подряд, чтобы наполнить мышцы гликогеном и снять стресс.
- «Читмил» (один прием любой «запрещенной» еды в углеводный день) допустим, но только если вы сидите на диете уже не меньше месяца.
Предостережение
— Если у вас большой избыток веса, перед любой диетой проверьте гормоны. Есть первичное и вторичное ожирение. В одном случае нужны лекарства, в другом — смена образа жизни. Но даже при гормональных нарушениях физическая активность и правильное питание обязательны, — подчеркнул Александр Дзидзария.
Врач добавил, что описываемая диета — рабочий инструмент для тех, кто хочет похудеть безопасно и без постоянного чувства голода.
