Сбалансированный рацион предполагает разнообразие продуктов, а также увеличение потребления сезонных овощей (2/3 тарелки). Перец отвечает всем требованиям здорового рациона и гармонично сочетается как с мясными и рыбными блюдами, так и салатами, полезными снеками, овощными рагу. Разбираемся, чем же незаменим этот полный витаминами продукт в ежедневном рационе.
Питательная ценность
По данным Nutrition Data, в 100 г красного болгарского перца содержится:
• калорий – 31;
• углеводов – 6,3 г
• клетчатки – 2,1 г
• сахара – 4,2 г
• жиров – 3 г;
• белков – 1 г;
• витамина А – 3131 МЕ/ международных единиц (63% дневной нормы);
• витамина С – 128 мг (213% дневной нормы);
• витамина Е – 1,6 мг (8% дневной нормы);
• витамина К – 4,9 мкг (6% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (5% дневной нормы);
• витамина В3 – 1 мг (5% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,3 мг (15% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 46 мкг (11% дневной нормы);
• магния – 12 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 26 мг (3% дневной нормы);
• калия – 211 мг (6% дневной нормы).
В 100 г желтого болгарского перца значительно меньше витамина А – 4% дневной нормы, но больше витамина С – 306% дневной нормы.
В 100 г зеленого перца содержится 7% дневной нормы витамина А и 134% – витамина С. Однако по сравнению с красным и желтым, он содержит больше витамина К – 9% дневной нормы.
Витамины С и Е оказывают антиоксидантное действие. Кроме них в перце также содержатся:
• Капсантин – антиоксидант, которым богат красный перец. Он отвечает за его насыщенный цвет.
• Виолаксантин – природный пигмент, доминирует в желтом болгарском перце.
• Лютеин – каротиноид, содержащийся в зеленом недозрелом перце. В спелых плодах его нет.
• Кверцетин – полифенольный антиоксидант, который предотвращает развитие хронических заболеваний.
Польза потребления
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов, перец имеет несколько важных преимуществ для здоровья:
Улучшает усвоение железа
Перец не богат железом, однако содержит большое количество витамина С. Благодаря ему увеличивается усвоение железа. Сочетая источники железа (красное мясо, орехи, фасоль, нут и сухофрукты) с овощами и фруктами, богатыми витамином С, вы уменьшаете риски анемии – синдрома, характеризующегося снижением способности крови переносить кислород. Одна из самых распространенных причин ее развития – дефицит железа.
Защищает иммунную систему
Болгарский перец богат антиоксидантами, которые защищают организм от хронических заболеваний. Он особенно богат антиоксидантными витаминами, включая витамины С, Е и бета-каротин.
Способствует здоровому пищеварению
Перец – источник клетчатки, которая способна нормализовать пищеварение. Добавление источников клетчатки в рацион – профилактика запоров и диареи.
Положительно влияет на здоровье кожи
Витамин А помогает поддержать клетки кожи и заживлять раны. А витамин С участвует в выработке коллагена – важного структурного белка для восстановления и поддержания тканей кожи.
Профилактика артрита
По данным Arthritis Foundation, болгарский перец помогает уменьшить риск развития некоторых видов артрита и других воспалительных заболеваний. Это объясняется двумя факторами: содержанием бета-криптоксантина и витамина С. Бета-криптоксантин – это каротиноид красного и оранжевого перца. Его потребление может уменьшить риск развития ревматоидного артрита. Витамин С защищает костные и хрящевые клетки.
Риски потребления
По данным American Academy of Allergy, Asthma and Immunology, пасленовые овощи редко вызывают аллергическую реакцию. В эту категорию входят перцы, баклажаны и помидоры.
Однако если у вас есть аллергия на баклажаны или помидоры, то вероятность аллергической реакции на перец увеличивается.
Также потребление перца может вызвать аллергию у людей, имеющих обостренную реакцию на пыльцу. Это результат перекрестной аллергии – иммунного ответа на подобные по строению и функциям аллергенные молекулы, которые находятся в разных продуктах.
Как добавить в рацион
Перец можно потреблять свежим, например, в сочетании с хумусом. Попробуйте добавить овощ в салаты, рагу, мясные блюда, омлеты, супы и соусы.