Некоторые продукты годами живут с ярлыком «вредно»: их избегают, вычёркивают из меню и пугают ими детей. Но нутрициологи и врачи всё чаще говорят: часть этих страхов — миф. Рассказываем о продуктах, которые незаслуженно попали в чёрный список, и объясняем, чем они на самом деле полезны.
1. Картофель — не только «пустые углеводы»
Картофель обвиняют в наборе веса и высоком гликемическом индексе. Но проблема не в самом овоще, а в способе приготовления: фри и чипсы действительно вредны, а вот варёный или запечённый картофель — совсем другое дело.
Чем полезен:
-
источник калия (больше, чем в банане), который поддерживает сердце и давление;
-
содержит витамин С — при варке в кожуре сохраняется до 70%;
-
даёт длительное чувство сытости за счёт клетчатки.
Как есть: варите или запекайте в кожуре, остужайте — при охлаждении образуется резистентный крахмал, который полезен для микрофлоры кишечника и не резко повышает сахар в крови.
2. Яйца — реабилитированы
Долгие годы яйца обвиняли в повышении холестерина. Современные исследования показали: холестерин из яиц почти не влияет на уровень «плохого» холестерина у большинства людей.
Чем полезны:
-
полный набор аминокислот — белок усваивается почти на 98%;
-
холин — для памяти и работы мозга;
-
лютеин и зеаксантин — защита зрения;
-
витамин D и B12.
Как есть: 1–2 яйца в день для здорового человека — норма. Лучше варить или готовить на пару, а не жарить в масле.
3. Сливочное масло — в умеренных количествах
Сливочное масло десятилетиями заменяли маргарином, считая его вредным. Но трансжиры в маргарине оказались опаснее натурального продукта.
Чем полезно:
-
источник витаминов A, D, E и K;
-
содержит масляную кислоту, которая поддерживает здоровье кишечника;
-
даёт сытость и улучшает вкус блюд.
Как есть: 10–15 г в день (тонкий слой на бутерброд) — безопасно для большинства. Главное — не сочетать с большим количеством других насыщенных жиров.
4. Кофе — не только бодрость
Кофе долго считали вредным для сердца и давления. Сегодня доказано: умеренное употребление кофе связано со снижением риска ряда заболеваний.
Чем полезен:
-
антиоксиданты — кофе входит в топ источников полифенолов в рационе;
-
снижает риск диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера;
-
улучшает концентрацию и физическую работоспособность.
Как пить: 2–3 чашки в день без сахара и сиропов. Не пейте на голодный желудок при гастрите. Последняя чашка — не позже 15–16 часов, чтобы не нарушить сон.
5. Шоколад — если он настоящий
Молочный шоколад с сахаром — действительно не полезен. А вот тёмный шоколад с содержанием какао 70% и выше — совсем другой продукт.
Чем полезен:
-
флавоноиды улучшают кровоток и снижают давление;
-
магний и железо;
-
повышает настроение за счёт стимуляции выработки эндорфинов.
Как есть: 20–30 г в день (2–3 кубика). Выбирайте шоколад с минимальным количеством сахара и без пальмового масла.
6. Сыр — не только жир и соль
Сыр обвиняют в высоком содержании жира и соли. Но он же — один из лучших источников кальция и белка.
Чем полезен:
-
кальций в легкоусвояемой форме — для костей и зубов;
-
белок и фосфор;
-
пробиотики в непастеризованных сортах (при умеренном употреблении).
Как есть: 30–40 г в день твёрдого сыра. Людям с гипертонией стоит выбирать сорта с пониженным содержанием соли (например, молодые сыры).
7. Макароны — если они из твёрдых сортов
Макароны считают врагом фигуры. Но проблема снова в соусах и порциях, а не в самом продукте.
Чем полезны:
-
сложные углеводы дают энергию надолго;
-
из твёрдых сортов пшеницы — источник клетчатки и белка;
-
почти не содержат жира.
Как есть: варите до состояния «аль денте» — так гликемический индекс ниже. Порция — 80–100 г в готовом виде. Лучшие соусы — овощные, а не сливочные и не майонезные.
Главное правило
Нет «абсолютно вредных» и «абсолютно полезных» продуктов. Есть количество, способ приготовления и общий баланс рациона. Даже полезный продукт в избытке навредит, а «запрещённый» в умеренных дозах — не испортит здоровье.
Если вы исключили из меню что-то из этого списка только из-за страха — возможно, стоит вернуть продукт на стол. Разумеется, если нет медицинских противопоказаний.
