Думая о качестве ночного отдыха, мы чаще всего обращаем внимание на продолжительность сна и скорость засыпания. Однако не менее важны его непрерывность и глубина. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, почему могут быть частые ночные пробуждения.
Как отметил Роман Бузунов, просыпаться ночью — это нормально:
— У здорового человека каждые 1,5–2 часа происходит кратковременное пробуждение (на несколько секунд), но он не запоминает этого и сразу засыпает снова. За ночь таких пробуждений бывает 3–4, но человек не замечает их. Проблема возникает, если вы часто просыпаетесь, помните это, не можете заснуть обратно — и это мешает качеству сна. Это уже не норма, а нарушение, и с этим можно и нужно работать.
Роман Бузунов рассказал об основных причинах ночных пробуждений:
— Соматические причины. Это могут быть частое мочеиспускание ночью (например, из-за проблем с простатой или апноэ), также боль от остеохондроза, артрита или некомфортный матрас — давление на точки тела провоцирует пробуждения.
Еще одна причина — «заболевания» сна. Это может быть апноэ сна — остановки дыхания, храп, чувство нехватки воздуха, синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах вечером, мешающие заснуть, периодические движения конечностей во сне — подергивания, будящие вас по ночам. Роман Бузунов отметил, что эти состояния требуют диагностики (полисомнография) и лечения у врача.
— Самая частая причина — условные рефлексы, — добавил сомнолог. — После стресса или временной бессонницы у человека может закрепиться страх не заснуть. Даже физиологическое пробуждение (как у всех) вызывает тревогу: «Опять не засну!» Повышается давление, выделяются стресс-гормоны — и заснуть действительно становится тяжело. Человек начинает лежать в постели дольше, пытаясь «добрать сон», но это только усугубляет проблему: сон размывается, пробуждений становится больше.
Что делать?
1. Проверьте здоровье. Если есть храп, остановки дыхания, частое мочеиспускание, боль — обратитесь к врачу.
2. Работайте с рефлексами. Ограничьте время в постели. Ложитесь только тогда, когда действительно сонные. Например, если спите 6 часов — не лежите в постели 8–10.
3. Не лежите без сна больше 15 минут. Встаньте, займитесь чем-то спокойным, пока не почувствуете сонливость.
4. Фиксируйте режим сна. Вставайте каждый день в одно и то же время, независимо от сна.
5. Тренируйте релаксацию, физическую активность, гигиену сна. Через 2–3 недели такой практики сон становится глубже, пробуждения перестают пугать, а затем и вовсе забываются — как у здоровых людей.
