Некоторые мужчины годами ходят в зал, соблюдают режим питания, но мышцы у них не растут. Врач Александр Дзидзария объяснил, какие факторы влияют на гипертрофию мышечных волокон, почему тренировки до отказа не всегда работают и какую роль играют генетика, сон и восстановление, пишет sb.by.
По словам врача, одна из самых распространенных ошибок — слишком частые тренировки.
— Мышцы растут не во время тренировки, а после нее. Самая главная ошибка — недостаточное восстановление. Для среднестатистического натурального атлета оптимальны 3 тренировки в неделю, максимум 4. Если вы хорошо выложились, то 4 тренировки подойдут только 30 % людей — у остальных просто не будет идти восстановление. Парадокс в том, что человеку сложнее объяснить: качайся меньше и будешь больше, — отметил Александр Дзидзария.
О том, почему мышцы растут
Специалист выделил три основных фактора, влияющих на гипертрофию:
— Первое — механическая работа самого волокна. Второе — травма волокна, после которой организм отправляет факторы роста и восстановления. Третье — метаболическое состояние: биохимические изменения, молочная кислота, электролиты. Расти могут и от многоповторки, и от работы в отказ. Лучший подход — миксовать: начинать с 12–15 повторений, увеличивать вес и доходить до отказа, задействуя дополнительные волокна, — пояснил врач.
О генетике и миостатине
— Есть генетический предел, который определяется миостатином — веществом, сдерживающим бесконечный рост мышц. Чем больше мышца, тем сложнее добиться дальнейшей гипертрофии. У некоторых людей генетически низкий уровень миостатина — они крупнее и сильнее без особых усилий. Поэтому не расстраивайтесь, если у вас результаты хуже, чем у других. Генетика определяет очень многое, — подчеркнул Александр Дзидзария.
О креатине и добавках
— Креатин — самая рабочая добавка для атлета. Он дает энергию для дополнительных повторений, усиливает травму волокна и помогает восстановлению. Рекомендую принимать циклами: 8–12 недель, потом перерыв. Протеин — хороший способ восполнить дефицит белка, если не получается наедать его из обычной еды. А вот гейнеры с простыми сахарами я не рекомендую: они вредят микрофлоре кишечника и иммунитету, — рассказал врач.
О сне и восстановлении
— Сон — важнейший фактор. Люди, которые недосыпают 1,5–2 часа в сутки, через несколько лет имеют уровень тестостерона, как у человека на 12–15 лет старше. Самое лучшее восстановление — активное: легкая прогулка, мягкий массаж, правильное питание, сауна. Не путайте восстановление с валянием на диване, — отметил Александр Дзидзария.
О питании и калориях
— Для роста мышц нужен профицит калорий. Если вы в дефиците, организм будет избавляться от мышц, чтобы выжить. Можно расти на дефиците только на начальном этапе, но чем ниже процент жира, тем хуже это работает. Лучше набирать калории за счет правильных углеводов — макарон, пюре, бананов. Нет вредной еды, есть доза и своевременность, — пояснил специалист.
О необходимости кардио
— Кардио обязательно нужно. Сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Главное — правильная интенсивность: такая, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения. 20–30 минут легкой трусцы в день пойдут только на пользу. Многие боятся, что «посыплются», но если делать грамотно, обмен веществ улучшится, — подчеркнул Александр Дзидзария.
О локальной гипертрофии
— Многие думают, что если делать базу, всё будет расти. Но локальная гипертрофия требует локального воздействия. Армрестлеры имеют одну руку больше другой — организм не дает прирост туда, где нет стимула. Поэтому работайте над каждой целевой мышцей, — отметил врач.
О «химии» и натуральном тренинге
— Можно ли накачаться без химии? Безусловно. Вопрос только в пределе и времени. Набрать 1,5–2 килограмма мышц за год — это нормально. Гораздо важнее дисциплина и терпение. Красивое тело — это потрясающий труд даже на химии. Я уважаю людей, которые тренируются натурально — это требует характера и умения делать то, что должен, а не то, что хочется, — резюмировал Александр Дзидзария.
