Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений с собственным весом для развития верхней части тела. Оно идеально подходит для увеличения силы и формирования рельефного торса. На канале про здоровый образ жизни рассказали, что произойдет с телом, если подтягиваться хотя бы 10 раз каждый день.
Подтягивания — это по-настоящему функциональное и сложное упражнение. Во время его выполнения работает целый массив мышц верхней части тела.
— В первую очередь это широчайшие мышцы спины. Они проходят от середины спины до подмышечных впадин и лопаток. Их задача — подтягивать плечи к туловищу, отводить руки назад и вращать их внутрь. Им помогают трапециевидные мышцы, которые перемещают и стабилизируют лопатки, подостная мышца, участвующая в разгибании плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — рассказали на канале.
В зависимости от техники в работу также включаются трицепсы, дельтовидные мышцы плеч, большие круглые мышцы, плечелучевые мышцы, бицепсы и большие грудные мышцы.
Польза подтягиваний:
- Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины.
- Увеличение объема бицепсов и широчайших мышц, придание им выраженного рельефа.
- Рост общей силы, особенно силы хвата.
- Укрепление суставов и связок верхних конечностей и всего плечевого пояса.
- Формирование атлетической V-образной фигуры у мужчин и устранение дряблости плеч у женщин.
- Дополнительный расход калорий, так как упражнение очень энергозатратное.
- Развитие выносливости и улучшение общей физической формы.
Правильная техника выполнения
1. Исходное положение. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину прямым хватом. Расстояние между кистями должно быть равно или чуть больше ширины плеч. Для удобства ноги можно слегка согнуть и скрестить в области лодыжек.
2. Фаза подъема (выдох). На выдохе плавно подтянитесь, сводя лопатки и сгибая локти. Старайтесь отводить локти назад и вниз, чтобы нагрузка шла не на бицепсы, а на широчайшие мышцы спины. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной, а грудь — максимально близко к ней.
3. Фаза опускания (вдох). На вдохе медленно и под контролем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем вы поднимались. Например, если подъем занял 1 секунду, то опускание должно занять 2.
Что будет, если подтягиваться по 10 раз каждый день?
— Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, как значительно укрепились мышцы рук и плеч. Хорошо прорабатываются предплечья, увеличивается сила верхней части тела и сила хвата. Это делает подтягивания незаменимыми для скалолазов, альпинистов и даже в быту, — объяснили на канале. — Кроме того, подтягивания играют ключевую роль в поддержании здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
