Иногда трудно заснуть из-за обилия эмоций. Медитация помогает расслабиться, но есть другой способ успокоить поток мыслей в голове – дыхательные упражнения.
Они способны успокоить нервную систему, уменьшить стресс и улучшить сон. Физиотерапевт Джен Фрабони в интервью ресурсу Healthline рассказала о пользе дыхательных упражнений.
Что такое дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения или диафрагмальное (глубокое) дыхание, как и медитация, помогает уменьшить стресс, контролировать боль и улучшить качество сна. Врачи называют этот вид дыхания правильным, потому что диафрагма поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
Вместо того чтобы сфокусироваться на мыслях, вы полностью сосредотачиваетесь на теле и дыхании. Во время дыхательного процесса обратите внимание на продолжительность вдохов и выдохов, движение грудной клетки, ощущения, которые возникают в теле. Если вы дышите правильно, то у вас активируется парасимпатическая система, которая отвечает за восстановление баланса нервной системы.
То есть работа с дыханием помогает выйти из режима «бой или бегство» (острая реакция на стресс) и перейти в режим отдыха и расслабления.
Как правильно выполнять практики
Врач Фрабони объясняет, что для увеличения амплитуды движения диафрагмы нужно опустить грудную клетку и сосредоточиться на выполнении каждого вдоха. Для активации парасимпатической системы выдох должен быть как можно длиннее. Например, попробуйте представить, что вы дуете через соломинку.
Доктор Фрабони рекомендует придерживаться следующей схемы:
• вдох – на 2-4 секунды;
• задержка дыхания – на 2 секунды;
• выдох в течение 6, 8 или 10 секунд.
Польза носового дыхания
Не забывайте дышать носом. Носовое дыхание насыщает организм кислородом, а также предотвращает выведение слишком большого количества углекислого газа, которое происходит при дыхании ртом. Углекислый газ также нужен организму. Он взаимодействует с гемоглобином и транспортирует кислород по всему организму.
Поэтому если человек заснул с открытым ртом, то проснется с непременным желанием выпить кофе, чтобы быстрее взбодриться. Это результат потери большого количества углекислого газа.
Постоянная практика
Для получения максимального эффекта от дыхательных практик необходима регулярность и планомерность.
Примерно за 5 минут до сна попробуйте придерживаться схемы глубокого дыхания. Это поможет вам расслабиться и легко заснуть. Практикуя эту технику днем, вы будете оставаться в тонусе.
К дыхательным упражнениям добавьте двигательную активность. Например, выполните стретчинг или попробуйте следующие упражнения:
• Поза «кошка-корова»
Синхронизируйте движения со своим дыханием: сделайте вдох на разгибании и выдох на сгибании.
• Растяжка «открытая книга»
Лягте на бок, положив колени друг на друга, руки сложите прямо перед собой. На вдохе вытяните верхнюю руку прямо вперед. На выдохе поднимите руку вверх и переведите ее в противоположную сторону, будто открываете книгу. Сделайте вдох, «раскрывая книгу», выполните длинный выдох на закрытии.
Выполните от пяти до десяти таких движений в каждую сторону.
• Открытие грудной клетки
Сверните подушку и положите ее вдоль головы и позвоночника. Руки разведите в сторону, позволяя грудной клетке раскрыться. Задержитесь в таком положении и выполняйте упражнения глубокого дыхания. Следите, чтобы грудная клетка расширялась и сжималась при вдохе и выдохе.