Если вы ведете активный образ жизни и хотя бы пару раз в неделю посещаете спортивный зал, наверняка знаете по себе или слышали от инструктора, что для занятий спортом надо правильно готовиться. На канале про здоровый образ жизни рассказали, что нужно обязательно сделать перед тренировкой.
Выспаться
Без еды можно прожить 40 дней, без воды — неделю, но без сна серьезные проблемы начнутся уже через несколько дней. Первое, что должно быть в день тренировки, — это качественный сон. Помните, что при недосыпе человек не сможет прогрессировать в нагрузках, мышцы не получат нужной стимуляции, происходит падение тестостерона и рост кортизола — гормона, который способствует разрушению мышц и накоплению жира. Поэтому нужно спать 7–8 часов в сутки. Если не выходит — добавить короткий дневной сон.
Составить план тренировки
Четко определите, какие группы мышц будете тренировать, с каким весом и в каких упражнениях. План помогает прогрессировать и не топтаться на месте.
Правильно есть
Прием пищи зависит от цели:
- Для жиросжигания: большая порция белка, овощи и немного сложных углеводов (например, курица, сало, немного гречки).
- Для набора массы: хорошая порция углеводов и белка (например, каша, кусок мяса или рис, омлет).
Оптимальное время между едой и тренировкой — 1,5–2,5 часа.
Подготовить спортивное питание
Для подготовки спортивного питания важны сбалансированный рацион с акцентом на белки (1,5–2 г/кг), сложные углеводы и полезные жиры, а также адекватная гидратация; основные добавки включают протеин, креатин, BCAA, омега-3, мультивитамины.
Также пейте воду до тренировки и во время нее. Потеря всего 1 % жидкости снижает эффективность тренировки на 10 %. Обязательно берите с собой бутылку с водой.
Подумать о перекусе после тренировки
Принять контрастный душ
Это отличный способ взбодриться. Контрастный душ тонизирует нервную, кровеносную и мышечную системы. Начинайте с теплой воды, затем чередуйте с прохладной (постепенно снижая температуру). Повторите 3–4 цикла, закончите прохладной водой.
Сделать разминку
Это снизит риск травм и подготовит тело к нагрузке, чтобы вы могли выложиться по максимуму. Разминка включает легкое кардио, суставную гимнастику и динамическую растяжку, улучшая кровообращение, эластичность тканей и готовность к работе.
Настроиться морально
Перед тренировкой полезно мысленно сосредоточиться на цели, представить себе упражнения — это помогает включиться в процесс.
