Работа в саду и огороде нередко имеет печальный итог: сильные боли в спине и суставах. Иногда человек теряет способность двигаться. Этого можно избежать, если выполнять несложные правила.
Разминка для суставов и мышц
Эти упражнения рекомендуется делать перед любой физической работой, когда предстоит поднимать тяжести, нагибаться, приседать. Наша задача – проработать все крупные суставы, растянуть и разогреть мышцы, размять шею и расправить спину. Важно! Все упражнения делаем не спеша, в комфортном ритме, плавно, без резких движений. Чувствуйте, как растягиваются мышцы, становится приятно и тепло. Цель – двигаться легко и без боли, а не надорваться во время разминки.
1. Встаньте прямо или сядьте, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Голова и шея. Начинаем с наклонов головы – слева направо, вперед-назад, а затем выполняем круговые движения головой – по часовой стрелке и обратно. Каждое из трех упражнений выполняем минимум по 4 раза в каждую сторону (и далее также, если не указано иное).
3. Плечи. Выдвигаем плечи вперед, а затем расправляем, отводя назад, сводя лопатки. Затем выполняем круговые движения плечами вперед и назад.
Техника безопасности при подъеме тяжестей
Пожалуй, самая распространенная жалоба дачника – «не могу разогнуться». Так происходит после подъёма тяжелых предметов, если делать это неправильно.
Собираясь поднять тяжесть, слегка присядьте, согнув тазобедренные суставы, а спину при этом следует держать ровно. Так вы убережете поясницу и минимизируете риск возникновения протрузий и грыж дисков позвоночника. Если вы поднимаете тяжелые предметы наклоняясь в пояснице, то нагрузка на позвоночник увеличивается в 10 раз. Груз нельзя держать на вытянутых руках, они должны быть прижаты к туловищу. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штанги.
Не поднимайте тяжести резко, не носите ведра и другие грузы в одной руке. Лучше взять два ведра в разные руки, наполнив емкости наполовину. Тяжелый предмет нельзя поднимать выше талии или переносить тяжести на плече, сместив центр тяжести на один бок. Нагрузка должна быть распределена равномерно. Помните о том, что спину нужно держать как можно ровнее.
Нести груз нужно также на полусогнутых ногах, небольшими шагами.
Очень тяжелые предметы: мешки, кирпичи рекомендуется переносить с помощью других людей или небольшими партиями. Любые резкие движения при переносе тяжестей опасны.
Как работать в саду и огороде
Обратите внимание на одежду и обувь, в которых вы будете работать.
Обувь не должна скользить по траве и земле. Подошва должна быть толстой и устойчивой.
Одежда должна быть сухой и достаточно теплой. Во время садово-огородных работ легко простудиться. Или получить солнечный ожог. Следите за тем, чтобы кожа была защищена от прямых солнечных лучей. Обязательно пользуйтесь солнцезащитными средствами с фактором не менее 50-ти.
Садовые инструменты: вилы, лопаты должны подходить вам по росту и быть острыми. Упирайтесь на лопату всем телом. Не забывайте о том, что спина должна быть ровной.
Пропалывая грядки, высаживая растения или собирая урожай – не делайте это в знаменитой «позе дачника». Не нагибайтесь! Подложите коврик или специальную подушку под колени и стойте на них. Работать, сидя на корточках тоже нельзя.
Фото из открытых источников, носит иллюстративный характер