Почему ожирение опасно и какой диеты придерживаться?
Интерес к питанию возник не случайно: мир живет в условиях пандемии ожирения и масштабы проблемы давно перестали быть локальными. По данным ВОЗ, у 16 процентов взрослых избыточный вес, а к 2030 году, по прогнозам, он будет у каждого второго человека в мире. Беларусь в этом отношении не исключение. Исследование STEPS, проведенное под эгидой ВОЗ, показало: 18,9 процента взрослых — с ожирением, а избыток веса вместе с ожирением — у 53 процентов белорусов. Как бороться с этой проблемой и каким продуктам отдать предпочтение, журналист «СГ» узнала у экспертов БГМУ.
Тревожный звоночек
Метаболизм человека просто не справляется с тем образом жизни, который стал нормой. Мы получаем больше калорий, чем способны расходовать: высококалорийное питание, избыток ультрапереработанных продуктов, привычка есть с больших тарелок — все это приводит к перееданию. Одновременно снижается физактивность: сидячая работа, учеба, часы за гаджетами, автоматизация быта. К этому добавляются социально-экономические факторы: высокая стоимость свежих и малопереработанных продуктов, быстрый ритм жизни, нехватка времени на домашнее приготовление пищи, ночные смены.
Отдельный вклад вносит недостаток сна — один из ключевых факторов риска. Взрослому человеку необходимо спать 7 — 8 часов, иначе растет тяга к сладкому, нарушается чувствительность к инсулину, повышается вероятность переедания. Хронический стресс усиливает проблему. Есть и генетическая предрасположенность, а также заболевания и лекарства, которые могут сопровождаться увеличением массы тела.
— Оценка окружности талии сейчас стала одним из ключевых показателей риска, — акцентирует заведующая кафедрой терапии Института повышения квалификации и переподготовки кадров здравоохранения БГМУ кандидат меднаук, доцент Марина Штонда. — ВОЗ предлагает ориентироваться на соотношение окружности талии к росту, и этот показатель не должен превышать 0,5. Если он выше, значит, избыток жира откладывается в области живота, окружает внутренние органы и даже проникает внутрь них. Такой висцеральный жир вызывает хроническое вялотекущее воспаление, которое постепенно приводит к метаболическим нарушениям и целому спектру заболеваний.
К ним относятся предиабет и сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышение артериального давления, сердечная и почечная недостаточность, патологии желудочно-кишечного тракта, мочекаменная болезнь. Повышается риск онкозаболеваний, развивается синдром обструктивного апноэ сна, снижается качество жизни. Поэтому проблема ожирения далеко не в эстетике — это медицинский сигнал, требующий внимания.
Пирамида питания — что это?
Рациональное питание становится тем самым ориентиром, который помогает человеку не потеряться в бесконечном потоке советов, мнений и противоречивых рекомендаций. Главный принцип — сохранять разумный баланс и опираться на проверенные знания. Да, бывают ситуации, когда заболевание требует специальных ограничений, но для большинства людей универсальным остается принцип полноты и разнообразия питания. Кстати, при похудении долгосрочный результат невозможен, если состав пищи «перекошен». Первыми реагируют ткани, которые обновляются быстрее всего: волосы, ногти, кожа.
В 90‑е годы предложена пирамида питания — простая и наглядная модель, включающая пять основных групп продуктов. Она долго служила ориентиром, а в разных странах приобретала национальные особенности. В 2011‑м появилась гарвардская тарелка — более современный и удобный инструмент, который показывает не только состав рациона, но и объемы порций. А в 2026 году пирамиду обновили, но суть не изменилась: человеку по-прежнему необходимы овощи, фрукты, зерновые, белковые продукты и молочная группа.
— Особое место занимают молочные продукты — вокруг них много споров и умозаключений. Но физиология остается неизменной. Как говорил академик Павлов, молоко — это удивительная пища, созданная самой природой. Системы питания, полностью исключающие молочные продукты без медпоказаний, не поддерживаются современной гастроэнтерологией. Ограничения касаются лишь такой пищи с добавленным сахаром. ВОЗ рекомендует употреблять три порции молочных продуктов в день — это остается научно обоснованной нормой.
Глютен — друг или враг?
Исключение продуктов из рациона — тема, которая часто становится заложником моды, страхов и непроверенных рекомендаций. Но физиология человека куда проще и честнее: если нет медпоказаний, убирать целые группы продуктов не нужно. Глютен — хороший пример. Это обычный белок, который абсолютно безопасен для людей без глютенчувствительности и целиакии. Исключение этого белка «для профилактики» не дает преимуществ и, наоборот, может привести к перекосу рациона.
— Даже в состоянии полного покоя печени требуется не меньше 380 килокалорий в сутки, головному мозгу — более 250 килокалорий, — обратила внимание Ольга Жарская. — И это только для поддержания жизненных функций — без нагрузки, стресса, активной работы. Мышцы, сердце, гормональная система — все органы нуждаются в энергии, которую организм получает из трех основных источников: белков, жиров и углеводов. Убирать одну из этих групп — значит лишать тело того, что ему необходимо для нормальной работы.
Жиры особенно важны для гормональной системы: без них нарушается синтез гормонов. Белки обеспечивают обновление тканей, углеводы — главный источник энергии для мозга и мышц. Микронутриенты — витамины и минералы — участвуют в сотнях биохимических процессов. Поэтому рацион должен быть полноценным, а акцент — на естественные продукты. Любопытный факт: исследования показывают, что нутриенты из пищи и нутриенты из БАДов — это не одно и то же, добавляет Ольга Жарская:
— Например, бета-каротин в добавках повышает риск рака легкого у курильщиков, тогда как бета-каротин, полученный из продуктов питания, наоборот, снижает этот риск. Это связано с тем, что вещества, выделенные и помещенные в капсулу, могут метаболизироваться иначе, чем в составе натурального продукта. Пища — сложная матрица, где нутриенты работают в сочетании друг с другом, а не в изоляции.
Без ущерба для мышц
На фоне большого количества людей с лишним весом возникло множество диет. Ежегодные рейтинги показывают, что уже около восьми лет первое место удерживает средиземноморская — по сути, образ жизни, а не строгая система ограничений.
— Средиземноморская диета основана на растительной пище, большом количестве овощей и клетчатки, орехах, оливковом масле как основном источнике жира, ограничении красного мяса и минимизации трансжиров, — объяснила Марина Штонда. — Но если смотреть шире, любая диета может быть эффективной, потому что человек снижает калорийность рациона. Безопасное ограничение — 300 — 500 килокалорий в сутки. При таком подходе масса тела должна уменьшаться медленно: 5 — 10 процентов за шесть месяцев. Это физиологичный темп, который не нарушает работу организма.
Однако одного снижения калорий недостаточно. Важно сохранить качество мышц. Если питание будет неправильным, человек потеряет не только жир, но и мышечную массу — а это ухудшает метаболизм, снижает силу, осложняет переносимость нагрузок. Поэтому физактивность — обязательная часть здорового снижения веса. Подходы могут быть разными: ходьба, упражнения с отягощением, тренировки на сопротивление, силовые упражнения.
Если вес не уходит…
Если человек приложил усилия — скорректировал питание, уменьшил калорийность, добавил физическую активность, — а вес не снижается, это повод обратиться к эндокринологу. Такой «стоячий вес» может быть признаком гормональных нарушений, которые требуют оценки врача. Есть и тревожные симптомы, которые нельзя игнорировать. Скачки артериального давления, нарушения менструального цикла у женщин, эпизоды выраженной усталости — все это может быть связано с эндокринной системой.
— Дополнительным фактором настороженности становится семейная история: если у родственников есть сахарный диабет или гипотиреоз, риск нарушений выше, и консультация эндокринолога будет оправданной, — подчеркнула врач-эндокринолог, доцент кафедры общей врачебной практики с курсом гериатрии и паллиативной медицины БГМУ кандидат медицинских наук Вероника Лобашова. — Сейчас много говорят о гормонах и «кортизоловом животе». Но дело не в кортизоле как таковом. Проблема — в хронической усталости, постоянном стрессе, нарушенном режиме сна и невнимании к собственному состоянию. Именно эти факторы меняют пищевое поведение, усиливают тягу к калорийной пище, нарушают чувствительность к инсулину и создают условия для набора веса.
