Каша — отличный источник сложных углеводов и клетчатки, но большинство круп содержит катастрофически мало белка. А без него невозможно надолго утолить голод, удержать стабильный уровень сахара в крови и поддержать обмен веществ. Как превратить привычную кашу в сбалансированное блюдо, которое насытит на несколько часов, sb.by рассказала нутрициолог Светлана Синиченко.
Специалист рекомендует варить кашу не на воде, а на молоке:
— Однако молоко содержит совсем немного белка: около 3 г на 100 мл. Чтобы увеличить его количество, добавляйте в готовую, слегка остывшую кашу греческий йогурт без добавок или обычный творог.
Белковую ценность блюда в разы повысит яйцо, объяснила Светлана Синиченко:
— Если сырое яйцо вмешать в горячую кашу в самом конце варки, постоянно помешивая, оно равномерно распределится, не свернувшись хлопьями.
Также нутрициолог советует совмещать крупы с бобовыми и орехами:
— Рис с чечевицей, гречка с нутом, полба с фасолью — классика многих кухонь, и это неслучайно. Белок круп неполноценен по аминокислотному составу: в нем не хватает лизина, а бобовые, напротив, богаты им, но бедны метионином, которого много в крупах. Вместе они образуют идеальный тандем.
Орехи и семена — еще один важный компонент. Миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки или семена чиа содержат от 15 до 25 г белка на 100 г.
— Орехи лучше измельчать в муку или мелкую крошку, чтобы организм получил максимальную пользу, — предупредила специалист.
Отдельного внимания заслуживает сыр, подчеркнула Светлана Синиченко:
— Твердые сорта вроде пармезана или пекорино лучше плавить в горячей каше, быстро перемешивая. Они создают тягучую текстуру, напоминающую ризотто. А сливочная рикотта добавит каше нежности.
А главный секрет полноценного приема пищи — жиры, рассказала нутрициолог:
— Без жиров белок усваивается хуже, а чувство сытости наступает позже. Обязательно добавляйте в кашу источник полезных жиров. Это может быть сливочное масло, но лучше использовать масло гхи или кокосовое масло первого отжима. Они придают легкий ореховый аромат и не окисляются при нагреве.
Следуйте рекомендациям — и любая каша на вашем столе будет питательной, сбалансированной и по-настоящему вкусной, резюмировала Светлана Синиченко.
