С наступлением осени многие замечают, что стало труднее вставать по утрам, к вечеру наваливается усталость, а настроение всё чаще оставляет желать лучшего. Одна из причин — недостаток солнечного света. Осенью солнца становится меньше, и это отражается на работе всего организма.
Почему осенью солнца меньше
Осенью световой день заметно сокращается: если летом солнце светит 15–16 часов, то к ноябрю — всего 8–9. Кроме того, погода чаще пасмурная, а солнечные дни становятся редкостью. Даже в ясный день солнце стоит ниже, и его лучи менее интенсивны. В результате организм получает значительно меньше света, чем привык.
Как свет влияет на организм
Солнечный свет — не просто источник тепла и хорошего настроения. Он напрямую участвует в регуляции внутренних процессов:
-
Циркадные ритмы. Свет — главный ориентир для внутренних часов организма. Он помогает понять, когда пора просыпаться, а когда — готовиться ко сну. При недостатке света ритмы сбиваются, и это отражается на сне и бодрости.
-
Выработка витамина D. Под воздействием солнечных лучей кожа синтезирует витамин D, который важен для костей, мышц и иммунитета. Осенью его выработка снижается.
-
Настроение. Свет влияет на выработку серотонина — вещества, связанного с ощущением бодрости и хорошего настроения. Его нехватка может приводить к апатии и упадку сил.
-
Сон и гормоны. Недостаток света днём и яркие экраны вечером нарушают выработку мелатонина — гормона сна. В итоге сложнее заснуть и труднее проснуться.
Как это проявляется
Симптомы осеннего дефицита света знакомы многим:
-
трудности с пробуждением по утрам;
-
сонливость и усталость в течение дня;
-
снижение настроения, апатия;
-
повышенный аппетит, особенно тяга к сладкому;
-
ухудшение концентрации;
-
частые простуды из-за снижения иммунитета.
У некоторых людей эти проявления складываются в сезонное аффективное расстройство — состояние, при котором настроение заметно снижается именно в осенне-зимний период.
Что делать
-
Больше бывать на улице днём. Даже в пасмурную погоду прогулка на свежем воздухе помогает — свет на улице всё равно ярче, чем в помещении. Старайтесь выходить хотя бы на 30–60 минут в день, особенно в первой половине дня.
-
Не затемнять помещение. Днём открывайте шторы и жалюзи, работайте у окна, если есть возможность. Яркое освещение в комнате тоже помогает.
-
Ловить утренний свет. Утренний свет особенно важен для настройки внутренних часов. Постарайтесь в первые часы после пробуждения получить как можно больше света — выйти на улицу или хотя бы открыть шторы.
-
Следить за режимом сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это помогает организму адаптироваться к короткому световому дню.
-
Ограничить экраны вечером. Яркий свет экрана сбивает выработку мелатонина. За час до сна лучше отложить телефон и компьютер.
-
Поддерживать себя питанием и движением. Полноценный рацион, физическая активность и прогулки помогают легче переносить осенний период.
Когда стоит обратиться к врачу
Если подавленное настроение и упадок сил не проходят неделями, мешают работать и общаться, стоит обратиться к специалисту. Сезонные изменения настроения — не приговор, и с ними можно справиться, в том числе с помощью врача.
