Осень — время, когда многие замечают, что стали хуже спать. Темнеет рано, утром трудно вставать, а к вечеру наваливается усталость. Сокращение светового дня, пасмурная погода и перепады температур сбивают внутренние часы. В результате страдает не только настроение, но и здоровье. Рассказываем, как наладить здоровый сон осенью.
Почему осенью сон нарушается
Осенью организм перестраивается на новый световой режим. Сокращение дня влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Когда света мало, организм «думает», что пора спать, и замедляет активность. Отсюда сонливость днём и трудности с засыпанием вечером.
Дополнительные факторы — недостаток витамина D, меньше движения и стресс.
Сколько нужно спать осенью
Взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна. Но важно не только количество, но и качество. Если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым, значит, сон неполноценный.
Как наладить здоровый сон
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Режим — основа здорового сна. Даже в выходные старайтесь не сбивать график больше чем на час.
2. Ловите утренний свет.
Утром выходите на улицу или открывайте шторы. Дневной свет помогает «настроить» внутренние часы и улучшает сон вечером.
3. Уберите гаджеты за час до сна.
Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. За час до сна отложите телефон и выключите яркий свет.
4. Проветривайте спальню.
-
Оптимальная температура для сна — 18–20°C.
-
Проветривайте комнату перед сном 10–15 минут.
-
Используйте увлажнитель, если воздух сухой.
5. Не ешьте тяжело перед сном.
Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Избегайте кофе, крепкого чая и алкоголя вечером.
6. Добавьте физическую активность.
-
Гуляйте 30–60 минут в день.
-
Делайте зарядку утром.
-
Не занимайтесь спортом позже чем за 2 часа до сна.
7. Управляйте стрессом.
-
Найдите время для отдыха.
-
Практикуйте дыхательные упражнения.
-
Общайтесь с близкими.
Что делать, если не спится
Если не можете уснуть 20–30 минут, не лежите в постели. Встаньте, займитесь спокойным делом (почитайте, выпейте воды) и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Что помогает:
-
Тёплый душ перед сном.
-
Стакан тёплого молока с мёдом.
-
Спокойная музыка.
-
Дыхательные упражнения.
Когда обращаться к врачу
Если бессонница не проходит в течение 2–3 недель, это повод обратиться к специалисту. Возможно, причина не только в сезонном факторе, но и в дефиците витаминов, гормональных нарушениях или стрессе.
Краткая памятка
| Что делать | Как часто |
|---|---|
| Спать | 7–8 часов |
| Ложиться и вставать в одно время | Ежедневно |
| Бывать на свету | Утром |
| Убирать гаджеты | За час до сна |
| Проветривать спальню | Перед сном |
| Гулять | 30–60 минут в день |
Здоровый сон осенью — это реально. Соблюдайте режим, ловите утренний свет, уберите гаджеты за час до сна, проветривайте спальню и больше двигайтесь. И тогда осень не станет временем усталости и бессонницы.
