Храп (ронхопатия) — это не просто назойливый звуковой фон для вашего партнера, а часто сигнал о сужении верхних дыхательных путей. Можно ли самостоятельно избавиться от храпа? Об этом рассказал российский сомнолог Роман Бузунов.
Первый шаг — обязательная консультация.
— Перед началом любой борьбы с храпом посетите оториноларинголога (ЛОРа). Он проверит состояние носа (искривление перегородки, полипы, хронические риниты), горла (удлиненный небный язычок, увеличенные миндалины) и поможет исключить серьезные патологии, — отметил Роман Бузунов.
Основные методы самопомощи при храпе
Нормализуйте вес
— Избыточная масса тела — причина № 1. Жировые отложения в области шеи сдавливают глотку, сужая просвет дыхательных путей. Даже потеря 5–10 % веса может значительно уменьшить или полностью устранить храп, — пояснил сомнолог.
Пересмотрите образ жизни
По словам Романа Бузунова, нужно отказаться от приема алкоголя и седативных препаратов минимум за 3–4 часа до сна. Они чрезмерно расслабляют мышцы глотки и языка, усиливая вибрацию и западение. Также сомнолог посоветовал отказаться от курения — сигареты раздражают слизистую дыхательных путей. Отказ от курения — один из самых эффективных шагов. Помимо этого, Роман Бузунов отметил, что надо наладить режим сна — хронический недосып приводит к чрезмерному расслаблению мышц. Старайтесь спать 7–8 часов регулярно.
Выработайте правильную позу для сна
— Сон на боку — золотой стандарт. На спине язык западает назад, перекрывая горло. Чтобы отучить себя спать на спине, используйте «мячиковый» метод: пришейте карман на спинку пижамы и поместите туда теннисный мячик. 2–3 недели выработают устойчивую привычку, — посоветовал Роман Бузунов.
Также он отметил, что приподнятое изголовье может помочь избавиться от храпа:
— Используйте специальную ортопедическую подушку или приподнимите весь матрас у изголовья на 10–15 см (не просто высокую подушку под голову, чтобы не пережать шею). Это предотвращает западение языка и снижает отек в области носоглотки.
Регулярно выполняйте упражнения для мышц глотки и языка
Гимнастика укрепляет ослабленные мышцы мягкого неба, языка и глотки. Выполняйте 2 раза в день по 10–15 минут не менее месяца.
Роман Бузунов рассказал о техниках:
- Упражнение с языком: сильно вытяните язык вперед и вниз, как будто пытаетесь дотронуться до подбородка. Удерживайте 2–3 секунды. Повторяйте 30 раз.
- Напряжение неба: произносите звук «И», максимально напрягая мышцы глотки и шеи, 20–30 раз.
- Движения челюстью: с усилием двигайте нижней челюстью вперед-назад (10–15 раз), а затем вправо-влево (10–15 раз).
- Пение и игра на духовых инструментах — отличная естественная тренировка.
Обеспечьте свободное носовое дыхание
— Промывайте нос перед сном солевым раствором (физраствор, Аква Марис, Аквалор). При временной заложенности (аллергия, простуда) можно использовать сосудосуживающие капли кратким курсом (не более 5–7 дней). Или по согласованию с врачом — гормональные спреи (Назонекс, Авамис), которые снимают отек. Также носовые полоски-расширители (Breathe Right и аналоги) механически раскрывают крылья носа, облегчая дыхание. Работают при отсутствии серьезных внутренних преград (полипы, искривление), — рассказал Роман Бузунов.
Когда нужно срочно обратиться к врачу (сомнологу)?
Самолечение опасно, если храп сопровождается:
- заметными паузами в дыхании во сне (остановки на 10 секунд и более);
- удушьем, сильным потрясыванием или всхрапываниями при возобновлении дыхания;
- дневной сонливостью, усталостью после сна, головными болями по утрам;
- повышением артериального давления (особенно ночным и утренним);
- снижением концентрации внимания и памяти.
Эти симптомы могут указывать на апноэ сна — состояние, опасное для сердечно-сосудистой системы и требующее серьезного лечения (СИПАП-терапия, операции).
Источник: СБ.
